Διατροφή για την εμμηνόπαυση: τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε

Εάν δεν σας έχει έρθει περίοδος κατά τους τελευταίους 12 μήνες, πιθανότατα να έχετε φτάσει στην εμμηνόπαυση - μια φυσική μετάβαση στη ζωή, κατά την οποία το σώμα σας διακόπτει τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Συνήθως, αυτή η δύσκολη στιγμή έρχεται ανάμεσα στα 40 και τα 50, αν και μπορεί επίσης να συμβεί νωρίτερα ή πολύ αργότερα. Ορισμένες από τις αλλαγές που βιώνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να είναι δυσάρεστες, αλλά η καλή διατροφή είναι ένας τρόπος να γίνει πιο εύκολη η μετάβαση.

Ορμονικές αλλαγές και οι συνέπειές τους

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, το μειωμένο επίπεδο οιστρογόνων προκαλεί πολλά συμπτώματα. Παρότι κάθε γυναίκα μπορεί να εμφανίσει διαφορετικά συμπτώματα, εδώ είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα:
 
Εξάψεις
Μέχρι στιγμής το πιο κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης, η έξαψη, είναι μια ξαφνική και σύντομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Περίπου το 75% όλων των γυναικών στην εμμηνόπαυση εμφανίζουν αυτό το σύμπτωμα1 αλλά η συχνότητα και η ένταση ποικίλλουν για κάθε γυναίκα.
 
Γεννητικό σύνδρομο της εμμηνόπαυσης (GSM)
Το GSM είναι ένας όρος που περιγράφει τις αλλαγές που επηρεάζουν τον ιστό του κόλπου, της ουροδόχου κύστης, της ουρήθρας και του πυελικού εδάφους που μπορεί να εμφανιστούν κατά την εμμηνόπαυση. Ως αποτέλεσμα των μειωμένων επιπέδων οιστρογόνων, οι μύες του πυελικού εδάφους σας μπορεί να γίνουν πιο αδύναμοι και τα κολπικά τοιχώματά σας μπορεί να γίνουν πιο λεπτά, πιο ξηρά και λιγότερο ελαστικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή. Το επίπεδο των γαλακτοβακίλλων σας επίσης μειώνεται, οδηγώντας σε υψηλότερο pH και κίνδυνο ουρολοίμωξης, καθώς τα βακτήρια μπορούν να κολλήσουν και να πολλαπλασιαστούν πιο εύκολα.
 
Άλλα προβλήματα ουροδόχου κύστης
Μεταξύ των ειδών ακράτειας περιλαμβάνονται η συχνή, η επείγουσα, η νυχτερινή, η ακράτεια από προσπάθεια και η πιεστική ακράτεια. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κολπικές κρέμες οιστρογόνων, δισκία και ένθετα για να ανακουφίσετε μερικά από τα συμπτώματα του συνδρόμου GSM. Φροντίστε επίσης να διατηρείτε το πυελικό σας έδαφος δυνατό με ασκήσεις πυελικού εδάφους για να αποτρέψετε τη μελλοντική ακράτεια.
 
Αύξηση βάρους
Ένα φυσικό αποτέλεσμα της γήρανσης είναι η απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία επηρεάζει τον μεταβολισμό σας και τείνει να αυξάνει την αποθήκευση λίπους. Μαζί με τα μειωμένα οιστρογόνα, αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, ειδικά εάν η παχυσαρκία είναι ήδη πρόβλημα. Η παχυσαρκία είναι επίσης παράγοντας κινδύνου για ακράτεια και μπορεί να οδηγήσει σε πιεστική ακράτεια και έντονη ακράτεια. Ο τρόπος ζωής, η γήρανση, η διατροφή και οι κληρονομικοί παράγοντες συμβάλλουν γενικά στο βάρος και την υγεία σας. Η φυσική άσκηση και η παρακολούθηση της διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τόσο το επίπεδο βάρους σας, όσο και την ικανότητα του σώματός σας να αντιστέκεται στην ακράτεια. 
 
Οστική πυκνότητα
Η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων μπορεί επίσης να επηρεάσει το ασβέστιο στα οστά σας, γεγονός που μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητη σε κατάγματα ισχίου, σπονδυλικής στήλης και άλλων οστών, καθώς μειώνεται η οστική πυκνότητα. Η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, η άσκηση και η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο θα διατηρήσει την υγεία των οστών σας.
 
Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια μακρά λίστα αλλαγών που πρέπει να αντιμετωπιστούν, αλλά λάβετε υπόψη ότι η συχνότητα και η ένταση των συμπτωμάτων είναι διαφορετικά για κάθε άτομο. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αρχικά, σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει θρεπτικές τροφές για την εμμηνόπαυση.

Τρόφιμα που βοηθούν στην εμμηνόπαυση

Παρότι μερικοί από τους κινδύνους που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση δεν μπορούν να αποφευχθούν, μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να ανακουφίσετε τα συμπτώματά της. Ως βασική διατροφική οδηγία, βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D για να αντισταθμίσετε την επίδραση που έχει το χαμηλότερο επίπεδο οιστρογόνων στα οστά σας. 
 
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και K. Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είτε βοηθούν στην προστασία των οστών σας, είτε στη βελτίωση της υγείας τους, ελαχιστοποιώντας έτσι τον κίνδυνο καταγμάτων.
 
Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Β και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου2
 
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά θα είναι γεμάτη βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτή η διατροφή δεν είναι μόνο καλή για τη γενική υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων3 για ορισμένες γυναίκες.
 
Πρωτεΐνες και άσκηση
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, κρέας, ψάρι, όσπρια, σεϊτάν, τόφου και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται λόγω της εμμηνόπαυσης, επηρεάζεται τόσο η μυϊκή μάζα, όσο και η οστική πυκνότητα. Η αύξηση τόσο της πρόσληψης πρωτεΐνης όσο και της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση αυτών των επιπτώσεων4.

Φαγητά που πρέπει να αποφεύγετε κατά την εμμηνόπαυση 5

Ορισμένα τρόφιμα είναι πάντα καλό να αποφεύγονται από άποψη υγείας. Ωστόσο, ειδικά οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, καλό είναι να μειώσουν τα τρόφιμα που μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, εξάψεις και να επηρεάσουν τη γενική τους ευεξία.
 
Τρανς λιπαρά οξέα
Μπέικον, πατατάκια, μαργαρίνη, μπισκότα, στιγμιαίες σούπες και σάλτσες, ψωμιά και αρτοσκευάσματα - αυτά τα τρόφιμα μπορεί να έχουν καλή γεύση, αλλά αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους και καρδιακών παθήσεων. Καλύτερα να επιλέξετε τρόφιμα όπως το μαύρο αλεύρι, το καστανό ρύζι, η κινόα ή οι γλυκοπατάτες.
 
Ζάχαρη και γλουτένη
Η υπερβολική πρόσληψη αυτών των ουσιών μπορεί να αποσταθεροποιήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και να αυξήσει την έκκριση ινσουλίνης. Για υγιή γλυκαντικά δοκιμάστε προϊόντα όπως το βιολογικό μέλι ή η ζάχαρη καρύδας.  
 
Τεχνητά γλυκαντικά 
Χρησιμοποιούνται σε προϊόντα όπως αναψυκτικά διαίτης και τσίχλες. Τα κοινά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, δεν έχουν πραγματικά οφέλη για την υγεία και μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή. Η πλήρης αποχή από τα γλυκά είναι η καλύτερη επιλογή, αν μπορείτε να τη διαχειριστείτε. Ειδικά αν έχετε εθισμό στη ζάχαρη. Ο εθισμός στα γλυκά θα εξαφανιστεί γρήγορα αν προσπαθήσετε λίγο. Το νερό είναι το καλύτερο ποτό και θα ανακουφίσει τη δίψα σας.
 
Αλκοόλ
Στο γυναικείο σώμα, το αλκοόλ εμποδίζει τους υποδοχείς οιστρογόνων. Αυτό δεν είναι καλό δεδομένου ότι τα επίπεδα ορμονών σας έχουν ήδη μειωθεί και μπορεί να αντιμετωπίσετε αλλαγές στη διάθεση. Λάβετε επίσης υπόψη ότι το αλκοόλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά γραμμάριο και αυξάνει την όρεξή σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η αποχή από το ποτό μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στον ύπνο σας, καθώς αυτή είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος και το σώμα σας ανακτούν την ενέργειά τους για να προετοιμαστούν για την επόμενη μέρα. Ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ προτού πέσετε για ύπνο επηρεάζουν αυτήν τη διαδικασία ανάκτησης ενέργειας με αρνητικό τρόπο.
 
Πικάντικα τρόφιμα
Συνιστάται συχνά στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση να αποφεύγουν τα πικάντικα τρόφιμα. Τα συμπτώματα ποικίλουν ανά άτομο, αλλά τα ζεστά/πικάντικα τρόφιμα διεγείρουν νευρικές απολήξεις που μπορούν να διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και να προκαλέσουν εξάψεις6.
 
Τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν αντίδραση 
Εάν είστε ήδη αλλεργική σε ορισμένα τρόφιμα, ίσως χρειαστεί να τα αποφύγετε και κατά την εμμηνόπαυση. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε κρυφές αλλεργίες σε τρόφιμα που εκδηλώνονται κατά την εμμηνόπαυση για πρώτη φορά, με συμπτώματα όπως φούσκωμα, ναυτία, αέρια ή δυσκοιλιότητα. Κοινά παραδείγματα τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν αυτούς τους τύπους αντιδράσεων είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά ή οι ντομάτες. Παρακολουθήστε προσεκτικά οποιεσδήποτε νέες αντιδράσεις και αποφύγετε τις τροφές που τις προκαλούν.

Υποστήριξη ενδοκρινών αδένων

Οι ενδοκρινείς αδένες σας είναι πάνω από τα νεφρά σας και η δουλειά τους είναι π.χ. να παράγουν τις ορμόνες του στρες κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Οι ενδοκρινείς αδένες παράγουν επίσης μικρές ποσότητες ορμονών όπως οιστρογόνα και προγεστερόνη, αλλά τα επίπεδά τους μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση.
 
Όταν το σώμα σας βρίσκεται υπό πίεση, η παραγωγή ορμονών στρες έχει προτεραιότητα έναντι της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης. Και δεδομένου ότι τα συμπτώματα της ορμονικής αλλαγής θέτουν το σώμα υπό πίεση, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε γυναίκες που είναι στην εμμηνόπαυση και που χρειάζονται αυτές τις ορμόνες για την ευεξία τους.
 
Υπάρχουν διαθέσιμα συμπληρώματα που μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων, όπως οι βιταμίνες Β που εμπλέκονται σε πολλαπλές διαδικασίες του νευρικού συστήματος. Συνιστάται επίσης η πρόσληψη μαγνησίου, σεληνίου και βιταμίνης C και D.
 
Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να διατηρήσετε την ισορροπία των ενδοκρινών αδένων σας. Προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος μέσω επιλογών όπως ο καλός ύπνος, η ισορροπημένη ζωή, η άσκηση, η υγιεινή διατροφή, η τακτική κατανάλωση φαγητού και η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Η χαλάρωση και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τους ενδοκρινείς αδένες σας με καλό τρόπο. Η μείωση της καφεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην έντονη ανάγκη ούρησης.

Επίδραση της εμμηνόπαυσης στην ακράτεια

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε ακράτεια στις γυναίκες, όπως ο τοκετός, η γήρανση, η γενική υγεία και άλλα σωματικά προβλήματα. Παρ' όλα αυτά, ο κίνδυνος εκδήλωσης ακράτειας κορυφώνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
 
Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση, το ίδιο ισχύει και για την ελαστικότητα και τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων μπορούν επίσης να προκαλέσουν τους ιστούς του κολπικού και του ουροποιητικού συστήματος να γίνουν πιο ξηροί, πιο λεπτοί και λιγότερο ελαστικοί. Όλες αυτές οι αλλαγές μπορούν να συμβάλουν στην εκδήλωση ακράτειας.
 
Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να διατηρείτε το δέρμα σας υγιές και να χρησιμοποιείτε προϊόντα ακράτειας που είναι άνετα και διατηρούν το δέρμα στεγνό. Κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους πυελικούς μύες και να αποτρέψετε την ακράτεια.
3 Μια μελέτη σε περισσότερες από 17.000 γυναίκες στην εμμηνόπαυση έδειξε μείωση κατά 19% στις εξάψεις για εκείνες που έτρωγαν περισσότερα λαχανικά, φρούτα, φυτικές ίνες και σόγια σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018:64–65.

Καλή διατροφή, καλή ζωή

Σε γενικές γραμμές, εάν ένα προϊόν έχει μεγάλη λίστα συστατικών, πιθανότατα δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Καλύτερα, προσπαθήστε να προσλαμβάνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες από τρόφιμα ενός συστατικού. Και θυμηθείτε, η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσικό μέρος του κύκλου ζωής σας. Ναι, το σώμα σας περνάει αλλαγές και μερικές από αυτές μπορεί να είναι δυσάρεστες, αλλά ένα καλό πρόγραμμα διατροφής και η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε ο εαυτός σας στα χρόνια της ωριμότητας και αργότερα.