Η ιδανική ρουτίνα άσκησης για ακράτεια μετά τον τοκετό

Γνωρίζουμε ότι η άσκηση ένω έχουμε ακράτεια έπειτα από έναν τοκετό μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Έτσι, μιλήσαμε με μια ειδικό για να βρούμε την ιδανική ρουτίνα προκειμένου να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε ξανά αυτοπεποίθηση.

Η ιδανική ρουτίνα άσκησης για ακράτεια μετά τον τοκετό

Μετά τον τοκετό, μπορεί να αισθανθείτε αλλαγές στον εαυτό σας και στο σώμα σας, μερικές πιο διακριτικές και διαχειρίσιμες από άλλες. Η προσαρμογή σε αυτές μπορεί μερικές φορές να σας εμποδίζει να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσουν, όπως η άσκηση - ειδικά σε μια εποχή που είστε ιδιαίτερα πολυάσχολη!

Μία από τις πιο ευδιάκριτες αλλαγές είναι η απώλεια δύναμης των μυών του πυελικού εδάφους που οδηγεί σε ακράτεια μετά τον τοκετό. Και καταλαβαίνουμε ότι αυτό πιθανώς να σημαίνει ότι δεν θα θέλατε να ανεβείτε στον διάδρομο του γυμναστηρίου σύντομα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνεργαστήκαμε με την εξειδικευμένη φυσιοθεραπεύτρια πυελικού εδάφους, Amanda Savage, για να συζητήσουμε πώς μπορείτε να αποφύγετε την απώλεια ούρων με μια ρουτίνα άσκησης, εστιάζοντας στους μύες του πυελικού εδάφους και ανεβάζοντας το επίπεδο σταδιακά.

Τι ασκήσεις θα συνιστούσατε στις γυναίκες τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό τους εάν αντιμετωπίζουν ακράτεια;

Εάν αντιμετωπίζετε απώλεια ούρων της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου μετά τον τοκετό (και αυτό μπορεί να συμβεί και μετά από καισαρική τομή), είναι πολύ πιθανό αυτό να συμβαίνει επειδή οι μύες του πυελικού εδάφους έχουν τεντωθεί και εξασθενηθεί από το βάρος του μωρού σας κατά την εγκυμοσύνη σας. Μπορεί επίσης να έχουν υποστεί περαιτέρω τραυματισμό κατά τη διάρκεια του τοκετού και μερικές φορές το γνωρίζετε επειδή έχετε ράμματα, αλλά ορισμένες φορές δεν γνωρίζετε καν ότι έχουν τεντωθεί.

Οι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να γυμναστούν για να ξαναχτίσουν τη δύναμη και τη σφριγηλότητά τους προκειμένου να διατηρήσουν κλειστούς τους σωλήνες της ουροδόχου κύστης και του εντέρου αποτρέποντας την απώλεια ούρων όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή κινείστε γρήγορα, βοηθώντας σας να «αντέξετε» όταν πρέπει να καθυστερήσετε μια επίσκεψη στην τουαλέτα! Οι κοιλιακοί μύες σας έχουν τεντωθεί και πρέπει να γυμναστούν ώστε να επανέλθουν στην πλήρη τους δύναμη, ώστε να μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε για να σηκώσετε το βάρος του μωρού χωρίς πίεση στην πλάτη ή στην ουροδόχο κύστη σας.

Ωστόσο, τις πρώτες μέρες και τις πρώτες εβδομάδες ενώ το σώμα σας ανακτά τις δυνάμεις του μετά τον τοκετό, μην τρομάζετε με την ιδέα και κάντε εκατοντάδες ασκήσεις πυελικού εδάφους κάθε μέρα. Η προτεραιότητα κατά τις πρώτες εβδομάδες είναι να γυμναστείτε πολύ για να νιώσετε πιο άνετα, να ενθαρρύνετε τη ροή του αίματος στην περιοχή και να αρχίσετε να υπενθυμίζετε στους μύες τι πρέπει να κάνουν.  

Απλά σταματήστε κάθε δύο ώρες, χαλαρώστε εντελώς σε μια καρέκλα (ή ξαπλωμένη), εστιάστε στην περιοχή γύρω από την ουροδόχο κύστη και τα ανοίγματα του εντέρου.  Απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση, ειδικά εάν έχετε αισθανθεί πόνο ή ευαισθησία.  Δεν μπορείτε να γυμναστείτε με πονεμένους μύες.  Στη συνέχεια, προσπαθήστε αργά να «σφίξετε» τους μύες του πυελικού εδάφους, όσο καλύτερα μπορείτε, να προωθήσετε τη ροή του αίματος, να χαλαρώσετε τη δυσκαμψία και να κάνετε ξανά μια σύνδεση μυαλού-πυελικού εδάφους.  Κάντε αυτήν την άσκηση κάθε φορά που ταΐζετε το μωρό σας και δεν θα την ξεχάσετε!

Τώρα που δεν πονάτε τόσο πολύ, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.  Θα βρείτε ένα βίντεο καθώς και δωρεάν φυλλάδια με δυνατότητα λήψης, συμπεριλαμβανομένων βασικών συμβουλών και ασκήσεων μετά τον τοκετό που γράφτηκαν από φυσιοθεραπευτές από τη φιλανθρωπική οργάνωση POGP.  Έχουν φωτογραφίες από τις θέσεις ανάπαυσης, αλλαγής και ταΐσματος, ανόρθωσης από το κρεβάτι, και εκκένωσης του εντέρου, καθώς και συγκεκριμένες συμβουλές για την περίοδο μετά από την καισαρική.  Υπάρχουν επίσης όλες οι λεπτομέρειες για το πώς να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους, καθώς και να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε με κοιλιακές ασκήσεις.

Προσπαθήστε να κάνετε γρήγορες και αργές ασκήσεις πυελικού εδάφους με 10 επαναλήψεις τρεις φορές την ημέρα. Μετά από κάθε τάισμα, ΚΙΝΕΙΣΤΕ το σώμα σας, ειδικά την σπονδυλική σας στήλη, γέρνοντας στο πλάι και με τεντώματα προς τα πίσω για να αντισταθμίσετε το ότι πρέπει να σκύψετε μπροστά όταν φροντίζετε τα μικρά σας.  Μία φορά την ημέρα αφιερώστε μόνο 10 λεπτά για να εστιάσετε πραγματικά στους κοιλιακούς σας.

Ποιες ασκήσεις εκγύμνασης από το σπίτι θα προτείνατε στις γυναίκες; Θα μπορούσατε να μας δώσετε ένα απλό παράδειγμα προγράμματος άσκησης που θα μπορούσε να ακολουθήσει κάποιος;

Οι βασικές ασκήσεις πιλάτες και γιόγκα είναι ιδανικές για την εγκύμναση του κορμού σας.  Υπάρχουν πολλές πληροφορίες για ασκήσεις μετά τον τοκετό στο διαδίκτυο για να ξεκινήσετε.  Ιδανικά, μπορείτε επίσης να βρείτε μια σχολή για ασκήσεις μετά τον τοκετό στην περιοχή σας για να έχει κάποιος την ευθύνη και να ελέγχει την τεχνική σας.  

Προσέξτε το κοιλιακό «κύρτωμα» - εάν μια άσκηση κάνει την κοιλιά σας να πονάει, να διογκώνεται ή να «φουσκώνει» και είναι πολύ δύσκολη για εσάς αυτή τη στιγμή - θέστε την ως στόχο, αλλά προπονηθείτε για να φτάσετε εκεί.

Σπουδαίες ασκήσεις για το σπίτι είναι:

Γέφυρα - αρχίστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα.  Τραβήξτε τους κοιλιακούς και τους μυς του πυελικού εδάφους και στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα.  Προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερή τη θέση σας, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους μύες των γοφών (όχι το λαιμό και τους ώμους σας) για να διατηρήσετε τους γοφούς σας ανυψωμένους για 2-3 αργές αναπνοές.  Χαμηλώστε αργά.  Επαναλάβετε 10 φορές.

Λύγισμα γονάτων - ίδια θέση έναρξης.  Αντλήστε δύναμη από τους κοιλιακούς και τους μύες του πυελικού εδάφους, γυμνάστε τους απαλά, τώρα φανταστείτε ότι ισορροπείτε ένα ποτήρι νερό στην κοιλιά σας.  Κρατήστε το νερό εντελώς ακίνητο καθώς διπλώνετε ένα γόνατο προς τα πάνω, πάνω από το γοφό σας.  

Στη συνέχεια, βάλτε σιγά-σιγά το πόδι στην αρχική του θέση και χωρίς να αφήσετε το φανταστικό ποτήρι να κινηθεί, αλλάξτε πόδια.  Φανταστείτε να ανεβαίνετε μια τεράστια σκάλα - πρέπει να μετακινηθείτε από το ένα πόδι στο άλλο διατηρώντας καλό έλεγχο της κοιλιακής χώρας και του πυελικού εδάφους. Στην πραγματική ζωή, σκεφτείτε αυτήν την άσκηση κάθε φορά που ανεβαίνετε τις σκάλες.

Διπλό λύγισμα γονάτου - όταν το λύγισμα του ενός ποδιού γίνεται εύκολα, αυξήστε την πρόκληση σηκώνοντας πρώτα ένα πόδι, κρατώντας το εκεί και, έπειτα, ανεβάστε το δεύτερο πόδι - αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο!  Αν παρατηρήσετε πόνο στην κοιλιά σας, τότε απλά κάντε τα μονά λυγίσματα και κρατήστε τα για περισσότερο χρόνο. 

Βαθιά καθίσματα -θαυμάσια για τους γοφούς και αν «εστιάσετε στον κορμό σας» καθώς τα κάνετε, θα ενεργοποιήσετε επίσης τους κοιλιακούς και τους μύες του πυελικού εδάφους.  Μην σας ανησυχεί η στάση σας σε αυτό το στάδιο. Βάλτε τα πόδια σας όπου νιώθετε άνετα.  Βαθιά ή ρηχά καθίσματα για να ξεκινήσετε.  Ξεκινήστε να κινείστε, χτίστε αντοχή και δύναμη.  Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς κάνετε βαθιά καθίσματα για επιπλέον πρόκληση.  Γυμναστείτε για ένα λεπτό χωρίς παύση.

Από καθιστική θέση σε όρθια θέση - Καθίστε και σηκωθείτε από μια καρέκλα, αλλά αργά, ώστε να νιώθετε την προσπάθεια στα πόδια σας.  Και πάλι σκεφτείτε τους κοιλιακούς και το πυελικό έδαφος καθώς φτάνετε στην κορυφή και ελέγχετε το κάθισμα.  Όταν αποκτήσετε καλό έλεγχο, μπορείτε να κρατάτε το μωρό σας καθώς κάνετε την άσκηση.  Αλλά με την ίδια προειδοποίηση - ο πόνος στην κοιλιά ή η πίεση στην περιοχή της ουροδόχου κύστης είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη βασική εκδοχή.

Τι ρούχα θα συνιστούσατε σε γυναίκες με ακράτεια που γυμνάζονται τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό;

Όσο περιμένετε να αποδώσει το επιμελές πρόγραμμα άσκησης, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει η προσθήκη περισσότερων εξωτερικών στρωμάτων στήριξης επιλέγοντας τα σωστά ρούχα! Φορέστε κατάλληλα υποστηρικτικά πουλόβερ με ζώνες που δένουν κάτω ή σε ολόκληρη τη μέση, ή γιλέκο ταΐσματος με πλαίσιο στήριξης για την κοιλιακή χώρα.  Αν είναι χειμώνας, φορέστε πιο ζεστά κολάν!  Επιλέξτε σταθερό υλικό, εφαρμοστό παντελόνι, κολάν ή αθλητικό σετ που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τη στάση σας και να κρατήσετε μέσα την κοιλιά σας.

Αν είστε ευάλωτη σε πιθανές διαρροές, μην αποφεύγετε να βγαίνετε έξω με το μωρό σας. Είναι πολύ σημαντικό να έχετε συντροφιά, να δημιουργήσετε φιλίες και να γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους.  Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σερβιετάκια που θα σας χαρίσουν αυτοπεποίθηση (αλλά συνεχίστε να γυμνάζετε το πυελικό σας έδαφος για μια μακροπρόθεσμη λύση).  Επιλέξτε μια σερβιέτα η οποία έχει σχεδιαστεί για να μαζεύει τα υγρά και όχι αυτή που έχει σχεδιαστεί για περιόδους.

Τα σερβιετάκια για διαρροή της ουροδόχου κύστης χρησιμοποιούν την τεχνολογία που αναπτύχθηκε για τις πάνες μωρών, όπως μικρά σφαιρίδια γέλης που διογκώνονται με το υγρό και υφάσματα που μπορούν να απορροφήσουν υγρά μακριά από την επιφάνεια.  Αυτό σημαίνει ότι τα σερβιετάκια μπορεί να είναι πολύ πιο λεπτά από ό,τι στο παρελθόν, να διατηρούν την υγρασία μακριά από το δέρμα σας και να έχουν καλό έλεγχο των οσμών.

Έχοντας κερδίσει λίγο περισσότερη αυτοπεποίθηση εδώ και μερικούς μήνες, ποια άσκηση θα συνιστούσατε να κάνουν οι γυναίκες με ακράτεια;

Όταν είναι έτοιμες να αυξήσουν το ρυθμό, οι περισσότερες γυναίκες επιθυμούν να αποκτήσουν πιο επίπεδη κοιλιά - αλλά πρέπει να προσέξουμε να μην ασκήσουμε υπερβολική πίεση στην ευάλωτη περιοχή της ουροδόχου κύστης και του πυελικού εδάφους.

Στοχεύετε πάντα να κάνετε αργές, έντονες, ελεγχόμενες επαναλήψεις των ασκήσεων στην κοιλιά.  Στην αρχή ενός προγράμματος ασκήσεων, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις κορμού όπου ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε το σώμα σας ακίνητο (χρησιμοποιώντας το εγκάρσιο κοιλιακό, πλάγιο και μυϊκό πυελικό έδαφος). Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια ή τα χέρια σας ως πρόκληση. Στις ασκήσεις πιλάτες/κορμού κάντε τεντώματα ποδιού, αναστροφές ισχίου, σανίδα. Στο γυμναστήριο χρησιμοποιήστε τα ελεύθερα βάρη (αρχίστε 1-2 κιλά σε κάθε χέρι), έλξεις στην τροχαλία, κοιλιακούς, πρέσες ποδιών και οτιδήποτε σχετίζεται με βαθιά καθίσματα και σκαλοπάτια. 

Εντάξτε ασκήσεις άνω κοιλιακών και καθισμάτων για κοιλιακούς μύες (όπως ανυψώσεις κεφαλιού, μικρούς κοιλιακούς και roll-up) στη μέση του προγράμματος (όταν ο κορμός είναι ενδυναμωμένος και λειτουργεί καλά αλλά δεν έχει κουραστεί) με μέγιστο 20 αργές αλλά καλές επαναλήψεις - με πολλή προσοχή σε οποιαδήποτε εμφάνιση πόνου -   πρέπει μόνο να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας λίγα εκατοστά για να νιώσετε τους μύες της κοιλιακής χώρας να λειτουργούν. 

Να είστε προσεκτικοί με τα μηχανήματα κωπηλασίας - χρειάζεστε εξαιρετική τεχνική για να αποφύγετε να επιβαρύνετε το πυελικό έδαφος.  Θυμηθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες πρέπει επίσης να τεντώνονται - τελειώστε το πρόγραμμα πιλάτες/γιόγκα με την άσκηση «κόμπρα», ξαπλώστε μπροστά σπρώχνοντας με τα χέρια σας.

Θυμηθείτε ότι η πραγματική ζωή είναι γεμάτη κρυφές ευκαιρίες για άσκηση: τίποτα δεν είναι τόσο καλό για τους γλουτούς σας (γλουτιαίοι!) όσο το να ανεβαίνετε σκάλες, να σπρώχνετε το καροτσάκι ή να τρέχετε πίσω από το μωρό σας.  Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε δικαιολογία για να παίξετε μπάλα, να τρέξετε και να κολυμπήσετε με παιδιά.  Κοιταχτείτε στον καθρέφτη ή σε ένα παράθυρο για να δείτε τη ΣΤΑΣΗ σας.

Πώς μπορεί να ξέρει κανείς αν μπορεί να γίνει λίγο πιο περιπετειώδης με την άσκηση;

Ζητήστε από τον δάσκαλο γυμναστικής μετά τον τοκετό ή έναν φίλο με γνώσεις να ελέγξει την κοιλιακή σας τεχνική - ή τραβήξτε ένα βίντεο selfie που κάνετε τις ασκήσεις σας για να δείτε πώς γυμνάζονται οι κοιλιακοί σας.  Συνεχίστε να ανεβάζετε το επίπεδο πρόκλησης για τους κοιλιακούς (για παράδειγμα, με press-up, σανίδες και kettlebell), αλλά μειώστε το επίπεδο για μερικές ημέρες εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση.

Θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε επιτόπου άνετα και να περπατάτε γρήγορα για 30 λεπτά χωρίς διαρροή της ουροδόχου κύστης ή πόνο στην πλάτη πριν ξεκινήσετε ξανά ένα πρόγραμμα.  Επιστρέψτε στην αρχή ενός προγράμματος C25K ανεξάρτητα από το σημείο που σταματήσατε και θα προχωρήσετε γρήγορα χωρίς να τραυματιστείτε και να απογοητευτείτε.

Εάν οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους δεν επιλύουν το πρόβλημα της διαρροής της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου, τότε θα πρέπει σίγουρα να ζητήσετε περαιτέρω βοήθεια.  Ένας ειδικός φυσιοθεραπευτής πυελικού εδάφους θα εξετάσει τους μύες σας για να σιγουρευτεί ότι λειτουργούν καλά.  Μπορεί να διορθώσει τυχόν προβλήματα με την πυελική ευθυγράμμιση και να σας καθοδηγήσει σχετικά με τις επιλογές για τους μύες σας.

Μερικές φορές οι μύες είναι σφιχτοί ή κάνουν σπασμούς και οι παλιές ουλές δεν έχουν επουλωθεί. Εάν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι πολύ αδύναμοι, υπάρχουν κιτ έξυπνης εσωτερικής διέγερσης ή βιοανάδρασης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να εντοπίσει σωστά τους μύες.  Επικοινωνήστε με τον γενικό γιατρό σας για συμβουλές (ή για πολλές περιοχές μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας).

Υπάρχουν ασκήσεις νου-σώματος που θα συνιστούσατε;

Η έρευνα δείχνει ότι ο νους είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία, τη ζωτικότητα, τη θεραπεία και την πρόληψη των ασθενειών, όπως και το υπόλοιπο σώμα μας. Ο εγκέφαλος είναι ένας μεγάλος μυς που πρέπει να λειτουργεί σε αρμονία με το σώμα μας. Ειδικά σε ημέρες που το σώμα σας αισθάνεται εξαντλημένο, εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της χαλάρωσης του σώματος και του μυαλού σας με κάποια ήρεμα τεντώματα γιόγκα ή πιλάτες και μουσική επίγνωσης.  Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα στο διαδίκτυο - εάν έχετε νήπια, επιλέξτε ένα που μπορούν να κάνουν μαζί σας και αναπτύξτε καλές συνήθειες νωρίς.

Τι συμβουλή θα δίνατε σε κάποιον με ακράτεια που αισθάνεται άβολα με την άσκηση μετά τον τοκετό;

Εάν δεν πιστεύετε ότι το πυελικό σας έδαφος λειτουργεί σωστά ή δεν μπορείτε να καταλάβετε τι να κάνετε, ζητήστε από τον γιατρό σας να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό φυσιοθεραπευτή για μια σωστή αξιολόγηση του κόλπου και έλεγχο των μυών σας.

Ελπίζουμε αυτά τα απλά βήματα να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την αυτοπεποίθησή σας μέσω της άσκησης! Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την αποτροπή της αδυναμίας κύστης, ρίξτε μια ματιά στην υπόλοιπη ενότητα ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους